Come scritto nel precedente articolo “ANSIA,TRASFORMARLA IN QUALCOSA DI UTILE” oggi , in questa seconda parte, parliamo di respirazione perché è una attività fondamentale per un atleta e che ha delle ripercussioni molto interessanti sulla gestione delle emozioni e dello stato di concentrazione e trasforma l’ansia negativa in ansia utile.
Il cervello è il miglior cliente dell’ossigeno: rappresenta solo il 3% del peso corporeo complessivo ma utilizza, in situazioni di no-stress, mediamente circa il 20% delle risorse di ossigeno.
L’ossigeno viene fornito dalla respirazione attraverso lo scambio gassoso che avviene negli alveoli polmonari, dalla struttura a grappolo, la cui superficie utile, se stesa idealmente su un piano, corrisponde ad un’area tra i 100 mq e i 150 mq, quindi una superficie corrispondente ad un campo e mezzo di pallavolo, quasi due. In situazioni di stress, gli impulsi nervosi inducono una riduzione della superficie alveolare disponibile a circa 50 mq-75 mq.
A questo dimezzamento corrisponde un aumento della frequenza respiratoria che comporta un aumento drastico del consumo di ossigeno anche solo per l’atto respiratorio: normalmente consumiamo mediamente 6 ml/min di ossigeno, sotto stress il costo energetico della ventilazione aumenta fino a giungere a 150 ml/min.
A chi non è capitato di essere agitato, sentirsi l’ansia crescere per un esame o per un colloquio lavorativo o per una gara? Sensazione di palpitazione in gola, il cuore batte forte, la testa non riesce a connettersi, il fiato è corto.
La respirazione consapevole modula l’emozione, lo stato di agitazione, l’ansia prima di tutto perché, per farla, è necessario concentrarsi su di essa e sul proprio corpo creando quindi uno spostamento di focus.
Inoltre vi è una stretta correlazione, scientificamente dimostrata, tra cambiamenti nello status mentale e durata dell’espirazione e dell’ispirazione: vi è un collegamento diretto tra un nucleo di neuroni posti nel tronco encefalico nella zona preposta alla respirazione come attività autonoma e istintiva e una struttura cerebrale coinvolta nelle risposte allo stress.
Per respirazione consapevole si intende una respirazione consapevolmente rallentata in inspirazione (che ca fatto con il naso) ma soprattutto in espirazione (che può essere fatta sia di naso sia di bocca): inspirare è necessario per incamerare aria ma spesso espiriamo non completamente, ed infatti abbiamo la necessita di sospirare che è la reazione naturale per espellere tutta l’aria.
Inoltre, espirando completamente siamo costretti ad inspirare di più.
I polmoni sono come le spugne, più le strizzi più acqua incamerano. Più aria espiriamo, più ne possiamo inspirare. L’espirazione lenta e profonda, inoltre, consente di ripristinare le forze velocemente.
Attraverso gli esercizi di respirazione noi induciamo un rallentamento di alcune funzioni fisiche quali ad esempio il battito cardiaco, la pressione arteriosa, la tensione muscolare, inducendo anche la nostra mente a rilassarsi ed entrare in quello che gli atleti definiscono stato di flow, cioè la capacità di concentrarsi sul qui ed ora.
Attraverso l’apnea, inoltre, possiamo indurre un innalzamento della temperatura corporea.
Quando si effettua una respirazione profonda di tipo addominale, si induce la produzione di endorfine che, agendo sulla corteccia cerebrale, aiutano ad alleviare e rimuovere paure ed ansie, e soprattutto ci aiuta a trasformare l’ansia negativa in ansia utile.
Uno studio giapponese ha evidenziato la correlazione tra l’aspetto mentale, inteso come percezioni piacevole e spiacevoli della vita con l’ampiezza del movimento diaframmatico: quando si vive male o si incontrano situazioni negative la mobilità diaframmatica è notevolmente ridotta, mentre aumenta in presenza di stimoli mentali positivi. Fateci caso.
Emozioni negative, rabbia, paura, stress, rancore bloccano la respirazione, contraggono il diaframma dandoci la sensazione di pugno allo stomaco mentre quelle buone ci regalano le farfalle nello stomaco.
Ecco un primo semplice esercizio per una respirazione consapevole:
Respirazione consapevole profonda da effettuare da seduti con la schiena eretta, distesi supini o in piedi, postura eretta e gambe leggermente divaricate. Respirazione solo addominale naso bocca, prolungata il più possibile in espirazione: si ottiene un effetto calmante in quanto si va a massaggiare il diaframma. Questo muscolo è il primo a contrarsi in situazione di stress e ansia, andando così a disturbare o sovra stimolare il nervo vago, che lo attraversa prima di andare ad avvolgere tutti i visceri, causando la sensazione di nausea o addirittura il vomito.
Nel prossimo articolo ve ne illustreremo qualcun altro di utile e fruibile sempre.
continua …….
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di Bruno Sbicego e Antonella Brugnoli